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Pflanzliches Eiweiß – vegane Proteinquellen

Pflanzliches Eiweiß – vegane Proteinquellen

Photography by Marco Sommer

Oft stellt sich die Frage, ob VeganerInnen genügend Eiweiß zu sich nehmen. Dabei enthalten pflanzliche Lebensmittel eine Vielzahl an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und besonders auch an Eiweiß. Durch eine Kombination aus verschiedenen Proteinquellen erhält man auch alle essentiellen Aminosäuren, die für Zellwachstum und -regeneration von großer Bedeutung sind. Dadurch lassen sich auch alle pflanzlichen Proteine synthetisieren. 

Proteine bilden mit Kohlenhydraten und Fett die Basis der Makronährstoffe und sind Grundbausteine für unseren Körper. Eiweiß unterstützt uns beim Aufbau für Zellen, Gewebe und Hormonbildung und ist besonders wichtig für das Immunsystem. Es ist essentiell, eine ausreichende Menge davon zu uns zu nehmen, um den Aufbau und die Neubildung von Körpersubstanzen zu fördern, den Blutzucker zu regulieren und genügend Energie zu erlangen.

Wer also keine tierischen Produkte konsumiert, sollte nicht nur darauf achten, genügend Mikronährstoffe, sondern auch Eiweiß aus verschiedensten Quellen zu sich zu nehmen. Einige pflanzliche Eiweißquellen möchte ich euch hier vorstellen.

Hülsenfrüchte in allen Formen

Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen – es gibt Hülsenfrüchte in zahlreichen Formen die einen unglaublichen Proteingehalt aufweisen! Daraus kann man so viele nährstoffreiche Gerichte zaubern, wie beispielsweise Linsensuppe, Kichererbsencurry, Bohneneintopf oder als Snack Hummus, weiße Bohnen Paste oder anderweitiger Aufstrich mit frischen Gemüse!

Getreide

Vollkornprodukte bilden eine optimale Basis für Mahlzeiten.

Außerdem sind beispielsweise Haferflocken- oder Hirsebrei mit Nussmus und Obst eine perfekte, gesunde Möglichkeit, in den Tag zu starten.

Quinoa, ein Pseudogetreide, ist besonders geeignet für Menschen die unter Glutenunverträglichkeit leiden – nicht nur proteinreich, sondern auch sättigend und sehr gesund!

Gemüse

Dunkles Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl und Algen, hat viel Eiweiß und ist unheimlich nährstoffreich. Wenn nicht genügend Zeit im Alltag bleibt, ist ein grüner Smoothie mit Blattgemüse, Spirulina, Hanfsamen und Mandelmus eine super Chance, genügend Nährstoffe aufzunehmen.

Außerdem sind Avocado oder Brokkoli eine gute Quelle. Brokkoli aus dem Ofen mit cremigen Tahinmus ist ein schnelles, einfaches Gericht und schmeckt sooo gut!

Sprossen

Sprossengemüse aller Art, wie Kresse, Mungobohnen, Sojasprossen oder Bambussprossen liefern einen Gehalt an reichlich Nährstoffen, inklusive hohen Protein. Sprossen können sehr leicht selbst angepflanzt werden und schnell einem Gericht das gewisse Etwas verleihen.

Nüsse und Saaten

Nüsse und Saaten sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern an vielen weiteren Mineralstoffen und Vitaminen. Als Topping auf Haferflockenbrei, Smoothiebowls oder auf warmen, herzhaften Gerichten lassen sich Nüsse und Saaten besonders gut in den Alltag integrieren. Außerdem ist Nussmus eine super Ergänzung zum grünen Smoothie, der dadurch noch cremiger wird!

Sojaprodukte

Tofu, Tempeh, Miso oder Edamame sind einige Lebensmittel die einen hohen Proteingehalt aufweisen und besonders in der asiatischen Küche beliebt sind. Misopaste, eine fermentierte Paste aus Japan, darf niemals in meiner Küche fehlen!


Die Auswahl an pflanzlichen Eiweißquellen ist groß und die Rezepte umso vielfältiger!

Am Beginn der veganen Ernährung ist es relevant, sich mit Mikro- und Makronährstoffen reichlich zu befassen und sich zu informieren, welche Nährstoffe essentiell sind. Es stellt sich allerdings sehr schnell heraus, dass die vegane Küche sehr vielfältig ist und man mit Spaß und Inspiration unglaubliche Gerichte kreieren kann!

Hier kommt ihr zu Hanna’s Blog und Hanna’s Instagram

10 Comments
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  1. 1 Monat ago

    eine sehr coole Zusammenfassung liebe Anna! komischerweise fällt es mir im Winter fast einfacher, genug Eiweiß aufzunehmen … ich esse dann irgendwie doch mehr Getreide ;)

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

    • 1 Monat ago

      Liebe Tina,
      freut mich sehr! Ja stimmt, gerade im Winter isst man dann doch gerne reichhaltiges Vollkorn Getreide oder Hülsenfrüchte in Form von Eintöpfen – da geht es bestimmt leichter alles zu decken :)
      alles Liebe,
      Hanna

  2. 1 Monat ago

    Sehr cooler Beitrag liebe Hanna! Ich finde ja gar nicht, dass es bei veganer Ernährung schwer ist, genügend Eiweiß zu essen, wenn man etwas darauf achtet. :) Aber danke sehr für die Tipps. <3
    Liebe Grüße, Sandra / https://shineoffashion.com/
    https://www.instagram.com/sandraslusna/?hl=de

    • 1 Monat ago

      Liebe Sandra, freut mich sehr, danke!
      Wenn man schon in die vegane Küche eingetaucht ist, dann ist es tatsächlich nicht mal so schwer pflanzliche Eiweißquellen zu finden – da hast du recht! :)
      Alles Liebe,
      Hanna

  3. Lena
    1 Monat ago

    Schöner Beitrag. Allerdings meiner Meinung nach sehr oberflächlich. Nur zu sagen, dass dieses oder jenes Lebensmittel “reich an Eiweiß[und] an vielen weiteren Mineralstoffen und Vitaminen [ist]” ist meiner Meinung nach nicht besonders informativ. Mir fehlen die konkreten Werte, um mich daran orientieren zu können.

    • 1 Monat ago

      Liebe Lena,
      schade, dass für dich der Beitrag zu wenige Informationen enthält. Falls du dich mehr für pflanzliche Ernährung und Eiweiß im Speziellen interessierst, würde ich dir ein paar Bücher zu diesem Thema empfehlen. Ein Blogpost alleine reicht oft nicht, um alle Informationen in diesem Bereich zu decken und sollte daher eher als Anregung und Inspiration dienen :)
      Alles Liebe,
      Hanna

  4. 1 Monat ago

    Sehr interessanter Blogpost! Die Frage habe ich mir nämlich schon öfter gestellt. Ich möchte in Kürze eine vegane Woche einlegen und daher habe ich die Infos verschlungen.
    Liebe Grüße,
    Emilie von LA MODE ET MOI

    • 1 Monat ago

      Liebe Emilie,
      Freut mich sehr, dass dir der Post gefällt und du eine vegane Woche einlegst! Das ist eine super Möglichkeit, einen guten Einblick in die pflanzliche Ernährung zu erlangen :)
      Alles Liebe,
      Hanna

  5. 4 Wochen ago

    Vielen Dank für den Post. Ich möchte schon länger meine Ernährung umstellen. Als Sportler mit erhöhten Eiweissbedarf war ich bisher zögerlich, weil ich nichts von Sojaprodukten halte (Allergierisiko). Aber wie ich erkennen muss, gibt es doch reichlich Alternativen. LG

    • 4 Wochen ago

      Lieber Michael,
      das stimmt, viele Menschen vertragen Sojaprodukte nicht so gut. Es gibt allerdings wirklich sehr viele andere, pflanzliche Eiweißquellen, die bestimmt den Tagesbedarf auch als Sportler gut decken :)
      Alles Liebe
      Hanna